경사 벤치 벤치 프레스입니다. 우리는 모든 미묘함과 비밀을 연구합니다.

낮은 활, 내 사랑! 오랫동안 우리는 기술이 아니기 때문에 교육의 실제 구성 요소를 이해하지 못했습니다. 오늘 바로 이것을하고 벤치 벤치에서 벤치 언론의 브리핑 연습의 예를 들어 봅시다. 독서를 한 후에, 각자는 경사 벤치 프레스의 장점, 기술, 비밀 조각에 대해 모두 배울 것입니다. 우리는 가슴 근육의 성장에 가장 적합한 것으로 여겨지는 벤치 프레스의 종류에 대해 배우게 될 것입니다. 음... 음모를 지키기 위해 모든 트럼프를 드러내지 않겠습니다.

그래서, 모두에게 강당에서 자리를 잡으라고 부탁합니다. 세 번째 벨을주세요, 가자.

경사 벤치 벤치 프레스입니다. 왜, 왜, 왜?

믿거 나 말거나, 벤치 프레스 운동은 모든 체육관에서 가장 많이 분산되는 운동입니다. 월요일이 시작하자마자, 모든 사람들이 벤치를위한 벤치를 처음으로 내놓기 위해 최대한 빨리 복도로 달려갑니다. 가끔 우스꽝스럽고 모퉁이에있는 상점에 온다. 원래는 불가침 한 것이고, 수평으로는 넘어 질 곳이 없다. 모두가 서서 자신의 차례를 기다린다. 이 기사에서 저는 한 번의 수평 프레스에 실망하지 않을 것이며 다른 각도에서 가슴을 작동시키는 것이 필요하다고 말합니다.

아시다시피 가슴 근육에서는 3 가지 섹션 (상단, 중간 및 하단)을 구분하는 것이 일반적입니다. 각각의 작업을 수행하기 위해 기본적인 벤치 프레스 연습 버전이 있습니다.

  • 클래식 (가로 벤치에 누워);
  • 상향 각 (경사);
  • 아래로 기울어 져있다.

마지막 2 가지는 저명한 저명한 동료와의 인기가 현저히 떨어진다. 이것은 좋지 않습니다, 그리고 우리는 이유를 알아낼 것입니다.

자, 우리는 기초의 기초, 더 정확하게는 경사 벤치에서 벤치 프레스의 해부학적인 아틀라스를 평소와 같이 시작합니다. 그것은 다음 그림을 제시합니다 :

가슴 흉근은 팬과 흡사합니다. 그 섬유는 가슴의 위쪽에서 아래쪽까지 서로 다른 방향과 인장 각을 가지고 있습니다. 모든 섬유는 어깨의 상완골에 한 곳에서 수렴합니다. 가슴 흉 대장은 두 개의 머리가 있습니다. 쇄골 - 흉골의 정면과 흉골의 흉골 - 흉골의 측면과 6 개의 상단 가장자리에 위치합니다. 이 두 머리는 상완골 머리 근처에서 수렴합니다.

가슴 근육의 쇄골 머리는 위쪽으로 비스듬히 프레스를 수행 할 때 수축력을받습니다. 다시 말하면, 경 사진 프레스 업에서, 흉흉 주요 근육 (HMD)의 쇄골 머리의 섬유가보다 크게 활성화되는 반면, 수평 벤치는 먼저 흉골 - 갈비뼈 HMD의 섬유의 작동을 포함한다. 경 사진 프레스를 수행 할 때 가슴 위쪽과 아래쪽 부분의 섬유를 완전히 격리시키는 것은 불가능하다는 것을 기억해야합니다.

참고 :

"기울어 진 벤치에 누워있는 벤치 프레스"라는 주제에 대한 모든 이야기는 하위 챕터로 나누어집니다.

왜 우리는 다른 각도에서 프레스가 필요한가?

고대에 누가 가슴이 가장 잘 발달 했는가? 맞습니다. 검투사들에게이 사람들은 이상적인 비율, 질량과 볼륨의 대칭성을 달성하는 방법을 알고있었습니다. 양질의 간호 아기의 비밀은 간단합니다. 특히 후발 부서, 특히 상위 계층에 특히주의를 기울이는 데 있습니다.

동일한 운동의 변형이 있다면, 누군가가 필요로한다는 것을 의미합니다... 그리고 가슴 근육의 전체 (전체 볼륨을 통한) 발달을 위해 먼저 필요합니다. 고전적인 수평 벤치 프레스는 가슴의 총 두께, 특히 가슴 뼈 대 근육의 아랫 부분과 바깥 부분의 발달에 탁월합니다. 그러나 수평 프레스를 사용한 일방 작업은 "두꺼운"윗부분이있는 가슴의 균형 잡힌 근육 덩어리를 만들 수 없습니다.

가슴의 아래쪽 부분은 위쪽 부분에 비해 더 많은 섬유와 개발 잠재력을 가지고 있습니다. 따라서 경 사진 프레스에주의를 기울이지 않으면 평평해질 수있는 좋은 기회가됩니다. 앵글 업 프레스는 "높은 가슴"을 구축하여 검투사의 균형과 사각형 모양을 개선하도록 설계되었습니다.

이점

우리가 벤치 벤치에서 벤치 프레스 운동을하는 것이 좋을지 살펴 봅시다.

장점은 다음과 같습니다.

  • 동시에 여러 근육 그룹의 개발. 경사 벤치 프레스는 크고 작은 가슴 근육, 앞쪽 삼각근 및 삼두근을 포함하여 힘과 체적 지수를 개발할 수 있습니다.
  • 프레스의 각도 (40도) 이상에서의 EMG 활동의 분석은 HBM의 쇄골 머리 섬유의 중요한 포함을 보여 주었다.
  • 운동의 고전적 변형에서 언론 결과를 향상시키기 위해 고원을 극복하는 데 도움이됩니다.

가서 지금 고려해보십시오...

기술

부하가 목표 근육 그룹에서 목표 대상이되기 위해서는 올바른 실행 기술을 관찰 할 필요가 있습니다. 다음 단계별 지침에 따라 도움이됩니다.

1 번 단계.

벤치로 가서 원하는 경사각 (30-45도)을 설정하십시오. 스탠드 지지대 위에 막대를 놓고 무게를 장비하고 양 끝에서 클립을 고정하십시오. 벤치에 누워 어깨보다 약간 넓은 그립으로 바를 감 쌉니다. 그녀를 똑바로 팔아. 이것이 당신의 출발점이 될 것입니다.

2 번 단계.

천천히 (흡입에) 목이 아래 가슴에 닿을 때까지 낮추십시오. 가슴 근육을 압박하면서 한 번 잡아라.

3 단계.

두 번째 포즈가 끝나면 가슴 근육을 힘껏 당기고 목을 조이고 PI로 돌려 보냅니다. 지정된 횟수만큼 반복하십시오.

사진 버전에서는 다음과 같이 보입니다.

다음과 같이 움직입니다.

연습에는 다음과 같이 실행 방식이 다양합니다.

  • 그립의 너비에 따라 : 어깨, 좁은 삼두근에 넓은 오프셋 하중;
  • 벤치 경사각에 따라 30 °, 45 °, 60 °의 각도로 뒤집을 수 있습니다.
  • 프레스 역방향 그립;
  • 스미스 시뮬레이터에서 누르십시오;
  • 아령 벤치 언론 기울기 벤치;
  • 전원 프레임에서 위로 각도로 누릅니다.

이 모든 불명예의 시각적 인 예가 있습니다 :

실용 조언

다음 팁은 기울어 진 벤치에서 프레스 바를보다 효과적으로 (각도를 위로하여) 수행하는 데 도움이됩니다. 그래서 기억하십시오 :

  • 바는 손에 들어 가지 않아야하며 그렇지 않으면 짐의 무게를 줄여야합니다.
  • 발 뒤꿈치를 중심으로 다리를 단단히 고정시킨다.
  • 벤치와의 접촉은 어깨 뼈, 엉덩이, 머리, 어깨;
  • 운동 전반에 걸쳐 허리의 자연스러운 처짐을 유지해야합니다.
  • 당신이 운동을하는 동안 견갑골은 항상 지켜 져야합니다;
  • 목이 가슴 꼭대기 (쇄골) 위에서 분명히 낮추어 져야합니다. 왜냐하면 어떤 경우에는 머리를 부드럽게 당길 필요가있을 수 있기 때문입니다.
  • 발사체 (편심 위상)를 낮추는 것은 상승 (동심 위상)보다 2 배 길어야한다.
  • 팔뚝의 아래쪽 점은 수직이어야합니다.
  • 절대로 바벨을 물리 치지 않는다 (관성을 소멸);
  • 벤치에 누워서 척추를 구부리고 가슴을 앞으로 밀어주십시오.
  • 벤치에서 가슴과 어깨를 찢지 마십시오 (즉, 3 포인트의 지지대가 형성되어야합니다 - 사다리꼴의 중간 / 바닥과 2 개의 어깨가 있습니다.) 가슴은 등판의 맨 꼭대기에서 벤치에서 분리되지 않습니다.

이제 이론적 인 계산을 간단히 살펴 보겠습니다.

연구 : 상부 근육의 발달에 가장 좋은 것은 무엇입니까?

이제 나는 너에게 작은 소식을 기절 할 것이다.

벤치 프레스를 수행 할 때 모든 범위의 가슴 근육이 활성화됩니다. 비스듬한 프레스는 가슴의 위쪽 / 아래쪽에 더 효과가 있고 중앙에는 평평한 효과가 있다는 믿음이 있습니다. 제가 최근에 배웠 듯이 이것은 사실이 아닙니다.

아래에서는 호주의 퀸즈랜드 대학교 (University of Queensland)의 "인간 운동학과"와 "해부학학과"에서 한 가지 과학적 연구를 계산해 보겠습니다.

EMG (근육 근전도 검사)를 사용하여 15 년 전 연구가 수행되었습니다. 그 목적은 어느 정도의 근육 (그리고 어느 정도까지)이 벤치 프레스의 하나 또는 다른 변형에 영향을 미치는지 확인하는 것이 었습니다. 그래서, 가슴의 바닥은 벤치의 경사각과 비교하여 수평 벤치 프레스에 의해 "구부려지는"것이 가장 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 연구 결과 가슴 둘레가 가장 높았을 때, 각도를 위로 누르는 것이 평평하거나 각도를 줄이는 것보다 훨씬 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

우리는 또한 바벨 (barbell)을 잡을 수있는 옵션을 연구했으며, 벤치의 경사각과 함께 팔의 폭이 좁은 위치가 가슴 근육 발달의 (모든 분석 된) 변종 중에서 가장 우수하다는 것을 발견했다. 이 연구의 결론은 다음과 같습니다 : 가슴 근육의 발달에있어 다른 각도에서 일할 때 커다란 이점이 없으므로 과시하지 말아야합니다 : 수평으로 누르십시오.

가슴 근육 성장에 어느 것이 더 낫습니까?

과학을 신뢰하는 데 익숙하다면 위의 연구 결과는 유방 개발을위한 운동 결정에 도움이 될 것입니다. 덧붙여, 발목을 목에서 덤벨로 바꾸면 더 깊은 "움직임"범위와 더 나은 스트레칭을 얻을 수 있다고 말하고 싶습니다. 이 두 가지 요소는 좋은 가슴 성장에 필수적입니다.

볼륨 전체에 방대한 가슴을 만들기 위해 트레이닝 프로그램에 다음 연습을 포함시켜야합니다.

  • 수평 바벨 벤치 프레스;
  • 각도로 덤벨을 누르십시오;
  • Smith 시뮬레이터를 누릅니다.

글쎄, 그런 정신으로, 그런 상처. 이것이 제가보고하고자하는 마지막 사항입니다. 작별 인사하겠습니다.

사후

오늘 우리는 경사 벤치에서 벤치 언론과 같은 그런 운동을 만났습니다. 나는 지금 당신의 흉부가 완전히 다른 방식으로 갇혀있을 것이라고 확신합니다. 그리고 약간의 훈련을 한 후에는 가슴의 크기만큼 여자 친구를 따라 잡을 것입니다. :).

이 모든 것에 대해, 나는 모두를보고 기뻐서 곧 다시 만난다!

시. 친구, 당신은 경사 벤치에 대해 어떻게 느끼십니까? 운동에 사용합니까?

Pps. 프로젝트가 도움이 되었습니까? 그런 다음 소셜 네트워크 상태에 대한 링크를 남겨 두십시오. - 업보 100 점을 보장합니다.

존중과 감사, Protasov 드미트리.

경사 계산기 도에서 퍼센트로 변환

그리기

설명

퍼센트에서도까지의 변환 계산기를 사용하여 시각적으로 필요한 각도 (기울기)를 측정하고 추정 할 수 있습니다. 이러한 계산은 경사 지붕의 설계 및 건설 (경사), 고속도로 건설, 경사로 및 ​​설계에 매우 자주 요구됩니다. 많은 엔지니어가 이러한 계산에 실수를 범합니다. 백분율에서도까지의 전송 의존도가 선형이라고 생각해보십시오. 그러나 그렇지 않습니다.

백분율에서도까지 변환
백분율 = tg (도) * 100

도에서 퍼센트로 변환
각도 = arctg (백분율 / 100)

경사 벤치 벤치 프레스

안녕하세요. 오늘의 쟁점에서는 가슴 근육 발달을위한 가장 효과적인 운동 중 하나에 대해 알려 드리겠습니다. - 경사 벤치에서 바벨을 누르십시오. 이전 호에는 다음 연습 문제에 대해 이미 이야기했습니다 (아래 링크를 참조하십시오).

이 모든 운동은 가슴의 근육을 개발하는 것을 목표로합니다. 가장 인기가 있습니다 (가슴 근육의 비대의 측면에서 덜 효과적입니다) - 수평면에서 바벨을 누르십시오. 그러나 많은 사람들이이 운동을 위해 거의기도합니다.하지만 나는 당신에게 확신합니다. 유방암의 성장 측면에서 볼 때, 최고의 움직임 (모든 사람들에게 말하지 않기 위해, 내 개인적인 의견)은 평평한 표면에있는 클램프입니다 (즉, 경사 벤치에서 바벨과 아령을 누르십시오). 이들은 가슴 근육의 근육 덩어리를 얻기위한 기본적인 운동입니다.

P. 내가 뭘하고 있니? Pff.. 나는 모든 운동에 대해 이미 썼지 만 가장 중요한 것들 중 하나를 잊어 버렸습니다. 젠장,이 상황을 바로 잡는 것이 어떻게 필요할까요? 오늘의 이슈에서는 경사 벤치에서 바벨 운동에 대해 A부터 Z까지 모든 것을 배우게 될 것입니다. (예를 들어, 경사 벤치에서 덤벨 벤치 프레스)이 연습의 장점은 무엇입니까, 나는 또한이 운동을하는 데 내 경험을 공유 할 것입니다, 그것은 무엇입니까, 주로 개발 (근육 관련), 어떻게 그것을 수행하는 (성능 기술) 팁 / 권장 사항 움직임과 zhimom로드 기울어 진 관련된 다른 문제에 더 힙 힙의 역학의 측면에서 모두.. 모든 재미를 놓치지 않는 것이 단지 앞입니다!

경사 벤치에서 바벨 벤치 프레스는 가슴 근육의 윗부분을 중심으로 운동하는 것을 목표로하는 기본적인 운동 (예 : 다 관절 운동, 운동 실행 중 몇 개의 관절 포함)입니다. 일반적으로 경사 (20-30도)가되면 가슴 근육에 골고루 분포되지만, 예를 들어 수평 덤벨 벤치에서는 부하가 주로 가슴 근육과 삼두근의 하부에 떨어집니다. 그는 말했다, INCLINED GEM은이 모든 수평 누름보다 훨씬 낫다. 왜냐하면 여기이 운동에서 가슴 근육은 수평면보다 훨씬 더 잘 작동하기 때문이다. (나는 숫양을 좋아한다. 나는 같은 것을 100 번 반복한다.) 또한... 일하다 TRICEPS와 front deltus 번들과 같은 2 차 근육이 연결되어 있지만 (나중에 얘기하자),이 운동에서 어떤 근육이 사용되는지에 대한 자세한 내용은 아래를 참조하십시오.

운동 도중 관여하는 근육, 경사 벤치에서 바벨을 누르십시오.

그래서 (사소한 근육에 대해서는 조금 더 낮게 이야기 할 것입니다) 트릭은 경사면에서 프레스를 할 때 (즉, 약간 기울이면 25-30도 이상이됩니다) TRICEPS는 운동 중에는 작동하지 않거나 거의 작동하지 않습니다. 일반적으로 벤치의 기울기 각도가 커질수록 TRITCEPS가 작아 지거나 (또는 ​​전혀 작동하지 않습니다), 경사면이 커질수록 삼각주 (앞면 델타)가 많아 지지만, 그러므로, 당신이 지금 이해하고 있듯이, GOLDEN MID (골드 가운데는 25-30도 정도 기울기 때문에 벤치를 기울이기 때문에 운동을 시작하기 전에 벤치의 정확한 기울기 각도를 설정하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 올바른 기울기 각도를 설정하지 않으면 짐이 TRICEPS, 보통의 경우, 삼두근이 부하를 훔치지 않는다면, 다른 누군가가 일을한다는 것을 의미합니다 (다른 사람이 우리의 가슴 근육 임). 이해할 수 있습니까? 이것은 유방 비대 (유방 성장)면에서 매우 좋습니다.

경사 벤치 벤치 프레스에 대해 가로 벤치 프레스

그런데,이 단락을주의 깊게 읽으면, 내 질문에 대답 할 수있을 것입니다. 왜 경사 바벨 프레스가 수평 벤치 프레스보다 훨씬 더 어렵습니다. 물론, 나는 대답 할 것이다. 그러나 이상하게도 내가 이미 알았을 것이다. TRICEPS는 기울어 진 벤치 프레스에서 전혀 작동하지 않으며, 삼두근이 짐을 훔치지 않으면 가슴 만 움직인다. 당신은 이해합니까? => 경미한 근육은 거의 작동하지 않습니다 (거의 전체 부하 벡터가 가슴에만 낳습니다). 따라서 수평 바벨 프레스에는 그런 것들이 없습니다.. 삼두근이 활성화되어 있습니다.. 삼두근 외에 가슴 쟁기의 바닥도 있습니다. 개발 된, 즉 강력한), 당신은 수평 벤치에서 할 수있는 것처럼 기울어 진 벤치 프레스에서 동일한 무게를 흔들 수 없을 것입니다.

일반적으로 결론을 내리면 경사 표면 (기울어 진 벤치 벤치 덤벨과 기울어 진 벤치 아령)에서의 작업을 권장합니다. 이는 가슴 근육 발달을위한 교육 프로그램에서 기본 연습입니다. 용광로 안으로 수평 누름.

P. 어떤 사람들은 경사 바벨이나 덤벨 벤치 프레스로 무엇이 더 좋을까요? 이 질문에, 나는 기울어 진 벤치에 기사 압박 덤벨에서 상세히 대답했다.

벤치 프레스의 닫힌 열린 그립

첫 번째 경우 (왼쪽) = 닫힌 손잡이입니다. 즉 엄지 손가락으로 목과 목을 단단히 잡습니다 (즉, 빠져 나올 수 없음). 벤치 프레스 중 손을 대지 못하게합니다. 이 특정 손잡이 (예 : 닫힌 상태)를 사용하는 것이 좋습니다.

다음 뉘앙스는 술집을 꼭 짜낼 필요가 없다는 것입니다. 즉 그렇지 않으면 불가능할 것입니다. 그렇지 않으면 부하가 TRITCEPS에 떨어질 수 있습니다. 따라서 TRICEPS에 부하가 걸리면 가슴 근육에서 삼각근이 부하를 훔쳐서 가슴 근육이 부하를 앗아 가지 않음을 의미합니다. 당신은 그것을 필요로합니까? 물론 아닙니다. 따라서 상단의 팔꿈치가 끝까지 구부러지지 않습니다 (약간 구부러짐). 이것은 필수입니다.

이전의 뉘앙스가 움직임의 진폭의 상위 부분과 관련되어 있기 때문에 다음 뉘앙스가 이전 뉘앙스와 얽힐 수 있습니다.이 뉘앙스는 아래쪽 부분과 관련되어 있습니다. 속임수는 가슴을 아래로 내릴 때 가슴에 바벨을 치거나 (멈춤을 가짐) 또는 체인을 누르면 (가슴을 치는 바벨), 너는 반대로, 그들은 통제하에 천천히 바벨을 가슴의 윗부분으로 내리고 가볍게 만지거나 만지지 않는 것이 좋습니다. 가슴에서 1-2 센티미터 정도만 떼어 내십시오. 어떤 사람들은 악마가 (동작의 진폭의 단축) 전혀 낮추지 않고, 중간에 도달했으며 모든 것이 즉시 압착된다는 것을 압니다. 이것은 정확하지 않습니다. 그러니 필요가 없습니다. 완전한 진폭으로 작업해야하지만, 가슴에 바벨을 올려 놓거나 두들겨 치지 마십시오. 약간 만지거나 전문적인 기술을 사용하려면 손을 대지 마십시오 (가슴에서 1-2cm 거리를 두십시오). 이것은 매우 중요합니다.

이 운동 (예 : 벤치 프레스)을 수행 할 때 호흡은 기본적으로 다른 운동과 동일합니다. 노력을 종료합니다. 우리가 바벨을 (가슴에) 내려 놓으면, 우리는 (우리는 코를 통해 공기를 끌어 들이고) 우리는 그것을 (가슴에서 밀어 내고) 위로 밀 때, 우리는 숨을 쉰다.

벤치에서 머리를 돌리지 말고 벤치에서 머리 뒤를 찢지 마십시오. PF.. 나는 종종 내 복도에서이 비참한 그림을 본다. 당신은 쉽게 자신을 상처를 줄 수 있습니다 (균형을 잃거나, 바벨을 놓치거나, 등 부상, 목 부상 등). 다시 필요합니까?...

또한 작업 추를 추적하지 마십시오. 한 번만 기억하면, 체중의 가치가 중요하며, 운동의 생체 역학이 가장 중요합니다.

이 모든 팁은 벤치 프레스를 수행하는 데 필요한 완벽한 기술을 얻는 데 도움이됩니다. 또한 다리를 벤치에 대고 다리를 눌러서 진폭의 중간에서 작업하면서 (즉, 가슴을 두들겨 치지 않고, 바벨 등을 내려 놓지 않고 천천히 조절하고 아래로 내려 가볍게 가슴을 터치하거나 우리는 전혀 만지지 않습니다. 즉, 우리는 가슴에서 1-2 cm 떨어진 곳에서 + 진폭의 위쪽 부분에 우리의 팔을 완전히 펴지는 않습니다. 즉, TRITCEPS와 DELTA가 작업에 포함되지 않도록, 반대로 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치를 약간만 구부려 유지합니다 가슴에 짐을 넣음)이 모든 것 때문에 마침내 가슴 근육이 자라납니다 !!

음, 친구들,이게이 문제의 끝입니다. 당신이 흥미롭고 인정 받기를 바랍니다. 새로운 회의 때까지.

감사합니다, 관리자.

벤치 프레스는 30도 및 45도 경사면에 놓여 있습니다.

어떤 근육이 경사 벤치 프레스에서 작동합니까?

경사 벤치에 놓인 벤치 프레스는 근육의 가슴 부분의 펌핑 및 완화를위한 기본 및 핵심 장비 중 하나로 간주됩니다. 가장 인기있는 변형은 30 ~ 45도 각도의 프레스이며, 이는 가슴 근육의 상부 부분에 하중을 분산시킵니다. 초보자가 트레이너의 감독하에 비어있는 목이있는 바벨을 몸무게없이 누르는 것이 좋습니다. 그러면 프레스 성능에 대한 올바른 매개 변수가 수정됩니다.

• 주요 근육 그룹 : 가슴
• 추가 그룹 : 앞면 치열, 결장 및 하 사다리꼴 묶음, 어깨 회 전자, 팔뚝, 삼두근, 복부 및 엉덩이 근육, 눈꺼풀 처짐
• 난이도 : 보통
• 하중 유형 : 기본, 다 관절

30-45도 각도로 프레스 만드는 법

바벨 벤치 프레스가 움직이는 모습

누르는 고전적인 기술은 가슴의 모든 근육을 고르게 발달시킵니다. 그러나 부하의 많은 부분이 중앙 부분에 떨어진다. 케이스의 윗부분을 펌핑하려면 다양한 기술과 벤치 프레스를 일정 각도로 사용하십시오. 상부 선체 세그먼트의 총 질량을 동일하게 개발하려면 경사 벤치 프레스를 초보자에게 권장합니다.

기술

• 30도 각도의 바벨 벤치 프레스는 가슴 중간 부분의 근육 그룹과 어느 정도 위쪽 부분을로드합니다.
• 45도 벤치 경사면이 상단 영역과 접하게됩니다.
• 가슴 근육의 낮은 그룹을 펌핑하기 위해 경사면에있는 바벨 벤치 프레스가 하향 기울기를 가진 수정으로 수행됩니다.

팔꿈치의 위치. 팔꿈치를 옆구리로 희석하면 삼두근의 활동이 감소하고 가슴 근육 그룹의 활동이 증가합니다 (운동에서 펌핑 됨). 낮은 최대에서 팔꿈치를 누르면 신체로 이어지고 측면으로 퍼질 수 있습니다.

암 위치

• 좁은 그립. 가슴 부분의 하중을 줄이고 삼두근과 전방 델타 광선의 작용을 증가 시키려면 좁은 그립으로 목을 꼭 잡으십시오. 좁은 그립 최대를 가진 운동의 진폭.
• 넓은 위치. 상부 가슴 근육과 중간 가슴 근육을 최대한 펌핑하려면 목에 넓은 손을 사용하십시오. 이러한 변경은 움직임의 진폭을 감소시킵니다.

• 반대 방향으로 그립을 누릅니다.
• 스미스의 벤치에서 비스듬히 언론을 수정.
• 아령 사용.
• 파워 프레임의 앵귤러 프레스.

실용적인 뉘앙스와 측면

사면에 누워있는 벤치 프레스에 최대 결과를 가져 오려면 다음 팁을 사용하십시오.

• 강조점은 체중보다는 성과 기술에 관한 것입니다. 당신이 편한 느낌을 줄 수있는 작은 체중을 선택하는 것이 좋습니다.
• 발 뒤꿈치 나 발 전체를 바닥에 눕힌다. 이것은 당신의 고정, 안정성 및 강조를 증가시킬 것입니다.
• 신체와 벤치 사이의 접촉점 : 머리, 양쪽 어깨와 어깨 블레이드, 천골.
• 언론 도중 뒤쪽에서 자연스러운 처짐을 유지하고 어깨 부상을 최소화하기 위해 어깨 뼈를 평평하게 유지하십시오.
• 각도가 높을수록 그립이 넓어집니다.
• 쇄골쪽으로 목을 낮추고 가슴에 바벨을 올려 놓지 마십시오. 이 경우, 작은 리드 헤드는 상당히 수용 가능합니다.
• 과부의 바벨을 들어 올리는 것보다 천천히 낮추십시오.
• 운동의 가장 낮은 지점에서 팔뚝을 수직으로 잡습니다.
• 부상을 방지하기 위해 관성을 끕니다.
• 벤치에 누워서 척추를 구부리고 가슴을 앞으로 기울이십시오.

교육의 일반적인 계획에 벤치 언론

첫째, 근육의 주요 일반 훈련이 수행되고, 그 후에 만 ​​가슴 근육 그룹의 격리 된 부분을로드하기 시작합니다. 경사 벤치 프레스는 기본 교육 (예 : 클래식 벤치 프레스 기술) 후 평행 막대를 밀어 올립니다.

실행 순서

1. 펌프의 근육 부분에 따라 벤치의 경사 정도를 설정하십시오.
2. 바벨을 설치하고 작동 중량을 장비하십시오. 발사체의 양 끝에 클립을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 초보자 인 경우 빈 목으로 벤치를 잡으십시오.
3. 시작 위치 : 벤치에 누워 바를 몸통 위로 똑바로 잡습니다.
4. 바벨은 손바닥 만 지탱하고 엄지를 그 위에 올려 놓아야합니다.
5. 영감이 원활하고 느린 속도로 목이 아래쪽 가슴 부분에 닿도록 목을 낮 춥니 다.
6. 근육을 스트레스 해 1-2 초 동안 자세를 고정시킵니다.
7. 가슴의 위 부분의 근육을 사용하여 만기 중에, 바벨을 짜내 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 발사체를 가슴에 던지지 말고 제어 할 수 없을 정도로 위로 밀지 마십시오. 운동 전반에 걸쳐 매끄럽고 평균적인 페이스를 유지하십시오.
9. 원하는 횟수만큼 45도에서 붐 벤치 프레스를 반복합니다.

주요 실수

• 벤치의 틀린 코너. 기울기 각도가 60도 이상이면 초점이 델타로 이동합니다.
• 벤치에서 골반과 머리를 떼어 내고 요추 및 흉부 부위에 과도한 아치를 형성합니다. 이 자세는 가슴이 아닌 어깨에 부담을줍니다.
• 붐의 하강 지점은 수평 벤치에서의 벤치 프레스보다 약간 높습니다. 뼈 부상으로 쇄골에 발사체를 던지십시오. 정확한 지점은 경험적으로 발견됩니다. 가장 낮은 지점에서 팔뚝을 바닥 표면에 수직으로 유지해야합니다.
• 막대를 곧은 팔에 조이십시오. 팔이 완전히 펴질 때, 부하는 가슴 근육이 아닌 어깨의 삼두근으로 재분배됩니다. 그러므로 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다.
• 발사체를 비스듬히 낮추고 짠다. 수직 운동은 어깨 근육에 여분의 부담을 주며 부상의 위험을 증가시킵니다.
• 체중이 큰 직장의 경우 보험자를 고용하는 것이 좋습니다.
• 반복 횟수 : 10-12 반복의 3 세트
• 중량 : 작업 중량은 벤치 프레스를 10-12 회 반복하도록 선택됩니다.

반복 횟수 : 10-12 반복의 3 세트

무게 : 작업 중량은 벤치 프레스를 10-12 회 반복하도록 선택됩니다.

각도 비디오 연습에서 벤치 언론

경사 벤치에있는 벤치 프레스는 신체의 상지의 근육을 개선하여 광범위하고 강력한 가슴을 형성하는 기초로 간주됩니다. 해부학 적으로이 기술은 바닥에서 밀어 올리는 것과 비슷하지만 막대를 사용하면 추가 무게를 사용할 수 있습니다.

기울어 진 벤치에서 벤치 프레스 기술을 올바르게 실행하면 발이 바닥에 눌려지고 어깨 뼈가 평평 해지고 뒤쪽에 최소 휘어짐이 있음을 알 수 있습니다. 골반을 벤치에 밀어 붙입니다. 바벨은 대각선으로 내려져야하며 진폭의 가장 낮은 지점에서 쇄골 위로 줄여서는 안됩니다.

지붕 각도 계산 방법

어떤 건물의 신뢰성과 그 안락함은 주로 지붕이 얼마나 잘 구성되어 있는지에 달려 있습니다.

지붕의 품질 기준 중 하나는 경사입니다.

루핑 재료의 양은 그 크기에 의존하기 때문에, 선택된 루핑 재료의 구매가 시작되기 전에 경사각 및 예비 계산의 선택이 이루어진다.

그에게 어떤 영향을 주는지

지붕의 경사면의 경사에 따라 그 동작의 특성에 달려 있습니다.

4 가지 유형의 지붕을 구별하는 것이 일반적입니다.

  • 45-60 도의 각도로 높다.
  • 30도에서 45 도의 기울기로 투구;
  • 완만 한 경사각이 10-30도;
  • 플랫. 10도 이하의 기울기.

풍하중

강한 바람은 지붕에 가장 높은 압력을가합니다.

경사각이 크기 때문에 이러한 지붕은 매우 큰 면적을 갖기 때문입니다.

표면적이 크면 바람이 많이납니다.

따라서, 트러스 시스템의 전체 구조에 대한 부하가 매우 높습니다.

그리고 매우 큰 경사면을 가진 높은 지붕을 마련하기로 결정했다면 매우 강력한 기초를 다뤄야합니다.

그러나 강한 바람이 부는 지역에서는 평평한 지붕을 짓는 것이 안전하지 않습니다.

슬로프의 아래 부분에 지붕이 유형으로 강한 바람에 압력이 증가됩니다.

지붕의 고정이 약화되면 전체 구조물이 손상 될 수 있습니다.

따라서 강한 바람이 자주 발생하는 지역에서는 25-30 도의 기울기를 가진 천장이있는 지붕을 배치하는 것이 좋습니다.

바람의 힘이 작 으면 지붕 기울기의 값은 30-45도와 같을 수 있습니다.

적설량

추운 계절에 집을 지을 지역에 폭설이 내리면 큰 경사각으로 지붕을 만들어야합니다.

이 경우 높은 지붕은 경쟁에서 벗어났습니다.

큰 경사면이있는 지붕에는 눈이 머 무르지 않습니다.

이러한 이유로 모든 북부 국가에서는 건물 지붕이 매우 높습니다 (스웨덴, 핀란드, 노르웨이 등).

지붕의 경사가 작을수록 경사면에 눈이 길어집니다.

무게가 클수록 전체 구조에 영향을줍니다.

트러스 시스템의 건설이 안전의 큰 여지를 가지고 만들어진다면, 지붕 위에 눈의 특정 층은 나쁘지 않습니다.

거의 보온을 제공하지 않습니다.

그러나, 큰 하중에 대한 건물의 트러스 시스템의 구조가 설계되지 않았다면 큰 문제가있을 수 있습니다.

사용 된 지붕 재료에 따라 경사를 선택하십시오.

타일과 슬레이트를 덮기 위해 단지 두 가지 유형의 루핑 재료가 사용 된 날은지나 갔다.

오늘날 루핑 재료는 엄청난 양입니다.

링크에 슬레이트 파의 크기. 또한 파도의 수에 대해서도.

여기 루핑을위한 쇠고기에 대해서. 선택할 것은 무엇이며 설치 방법.

각 재료는 고유 한 기술적 특성을 가지고 있으며 경사각의 요구 값을 계산할 때이를 고려해야합니다.

결국 매개 변수로 좋아하는 자료가 적합하지 않을 수도 있습니다.

최소 경사각

이 매개 변수의 최소값 개념이 있습니다.

각 재료에 대해이 매개 변수가 다릅니다.

계산 결과로 얻은 경사각이 선택한 루핑 재료의 최소값보다 작 으면 루핑을 위해 사용할 수 없습니다.

앞으로이 규칙을 위반하면 많은 문제가 발생할 수 있습니다.

  • 타일이나 슬레이트와 같은 루핑 재료를 구성하는 모든 요소의 최소 경사는 22도입니다. 이 값으로 관절에 수분이 축적되지 않고 수분이 지붕으로 새어 나가지 않습니다.
  • 롤 재료 (루핑 펠트, 비크 로스트 등)에 대한 경사각은 누워 계신 층 수에 따라 다릅니다. 3 개의 층이있는 경우, 기울기는 2-5 도일 수 있습니다. 두 개의 층이있는 경우, 15도까지 증가시켜야합니다.
  • 골판지 제조업체는이 재료로 루핑 할 때 12 도의 경사각을 배치하는 것이 좋습니다. 프로파일 링은 더 낮은 값으로 사용될 수 있지만이 경우 밀봉 제로 시트 접합부의 크기 조정을 수행해야합니다.
  • 금속 타일의 경우이 매개 변수의 값은 14입니다.
  • ondulin의 경우 6 도의 값입니다.
  • 부드러운 타일의 최소 기울기는 11도입니다. 그러나 동시에 전제 조건 - 지속적인 obreshetka;
  • 멤브레인 루핑의 경우이 매개 변수의 최소값에 대한 엄격한 요구 사항이 없습니다.

이것은 최소값에 관한 것입니다.

조언을하십시오 -이 규칙을 고수하십시오.

그래서 겨울철 중반에 지붕 전체를 다시 할 필요가 없습니다.

이제 최적 값에 대해

결국 옥상에서 물과 눈의 하중을 가능한 빨리 풀어 줄 필요가 있습니다.

그리고 옥상의 큰 경사 덕분에 눈과 눈은 가능한 한 빨리 갈 것입니다.

집이 지어지는 지역에서는 끊임없이 강한 바람이 있고, 지붕과 다르게 행동합니다.

경사가 작 으면 항해가 감소합니다.

그리고 지붕 재료와 서까래에는 극단적 인 하중이 없습니다.

또한 바람이 갑작스럽게 돌진하는 동안 지붕이 찢어지지 않습니다.

이 경우 지붕의 최적 경사각은 9 - 20도입니다.

매우 자주 눈과 바람이 지역에 있습니다.

예를 들어, Orenburg 지역.

이 경우 경사각의 평균값을 선택하십시오.

일반적으로 그 값은 20 ~ 45도 범위입니다.

당신이주의를 기울이면, 대부분의 투수 지붕은이 값을 가지고 있습니다.

그것의 가치를 계산하십시오

창고 용

창고의 지붕은 높이가 다른 벽에 놓여 있기 때문에, 주어진 경사각의 형성은 벽 중 하나를 들기 만하면 간단히 수행됩니다.

우리는 짧은 벽이 끝나고 최대 길이를 갖는 벽면에 놓여있는 점에서 기인하는 직각의 L cd를 벽을 따라 수행합니다.

결과는 직각 삼각형입니다.

측면 L bc의 길이를 계산하기 위해서는 삼각 함수 공식을 사용할 필요가 있습니다.

벽의 길이 L cd가 10 미터 인 경우, 45도 기울기를 얻으려면 벽 길이 L bc가 14.08 미터가되어야합니다.

게이브 용

박공 지붕의 계산 원리는 이전 원리와 유사합니다.

Catet C는 건물 너비의 절반입니다.

다리는 천장에서 능선까지의 높이입니다.

빗변은 경사의 길이입니다.

두 개의 매개 변수를 알면 경사각은 계산기를 사용하여 쉽게 계산할 수 있습니다.

너비가 8이고 높이가 10 미터이면 수식을 사용해야합니다.

폭 c = 8 / 2 = 4 미터.

결과적으로 수식은 다음과 같습니다.

브래디스의 테이블에 따르면 각의 값은 코사인의 주어진 값에 해당합니다.

그것은 66도입니다.

chetyrehskatnoy 들어

그리고 다시 룰렛 및 브래디 테이블 없이는하지 마십시오.

여러 매개 변수를 알고 있으면 다른 매개 변수를 쉽게 계산할 수 있습니다.

4면 지붕의 각도를 포함합니다.

가능한 한 정확하게 모든 크기를 제거해야한다는 것을 기억해야합니다.

그리고 이미 지어진 지붕의 기울기를 측정하는 것은 특별한 도구 인 경사계를 도울 것입니다.

결국, 당신이 실수를한다면, 성향의 각도, 길이 및 면적은 사실이 아닐 수도 있습니다.

따라서 필요한 재료의 양을 실수로하거나 지붕의 강도가 계획보다 낮습니다.

집을 짓다.

개인 주택 건설 방법

기울기 각도

지붕의 경사각은 전체 지붕, 외관 및 지붕 아래의 내부 비용에 영향을 미치기 때문에 건설 전에 선택해야합니다. 우리는 4 가지 유형의 지붕을 구별합니다.

a.) 높은 45 - 60도

b.) 30 - 45도 기울임

g.) 평평한 3 - 10도

경사각이 30 도인 지붕. 이러한 경사각에서, 눈은 바람 불어 오는쪽에 축적된다. 이 때문에 지붕의 하중이 고르게 분산되지 않습니다. 높은 지붕의 각도가 60 도인 지붕에는 넓은 경사면이 있으므로 건설을 위해 더 많은 자재와 돈이 필요합니다. 그러나 높은 지붕은 매력적으로 지붕 ​​아래의 방의 부피와 입방체의 용량을 더 매력적으로 보입니다. 그러나 지붕을 선택하면 결정됩니다.

지붕의 최적 경사는 설계자의 설계 결정뿐만 아니라 건축이 이루어지는 지역의 기상 조건에 달려 있으며, 최상의 지붕 설계를 선택할 때 고려해야합니다.

경사각을 선택하면 지붕 구조의 지지력을 계산할 필요가 있습니다.이 공간은 가능한 모든 하중과 외부 영향을 견딜 수 있어야합니다.

지붕의 각도를 결정하십시오.

집에서 스케이트 높이를 찾는 방법? 이렇게하려면 간단한 수식을 기억하십시오. 범위의 절반에 아래 이미지에 표시된 상대 값을 곱합니다. 예를 들어 주택 경간 폭이 12m이고 필요한 경사가 30 도인 경우 융기 높이는 12/2 * 0.59 = 3.54 (0.59, 지붕의 각도에 따라 바닥 판을 찍어야하기 때문에 0.59) 30grad에서).

벤치 프레스는 경사 벤치에 누워

기울어 진 벤치 프레스는 주로 가슴 근육의 주요 근육, 앞쪽 삼각근, 삼두근을 펌핑하고 긴장된 다른 근육을 유지하는 기본 운동입니다. 복잡성은 막대의 무게에 따라 다릅니다. 초보자는 운동을 올바르게 수행하는 기술을 강화하기 위해 빈 목으로 시작하는 것이 좋습니다 (트레이너의 감독하에 수행하는 것이 바람직 함).

기술

시작 위치 :

  1. 30도에서 45 도로 기울기 각도로 벤치에 앉아 수행됩니다.
  2. 벤치에 앉아 어깨 뼈를 평평하게하고 가슴을 내밀었다.
  3. 허리에 약간의 버클을 유지하십시오.
  4. 바벨을 잡으십시오. 목에 그립 - 어깨보다 조금 넓은, 스탠드에서 술집을 제거하고 똑바로 손에 잡아.

운동 :

  1. 흡입하는 동안 바벨을 거의 가슴 위쪽으로 내리십시오.
  2. 팔을 완전히 펴기 전에 다시 짜내십시오. 잠시 후 다시 낮추십시오.

주의!

  • 등을 구부리지 말고 벤치에서 머리와 어깨를 찢지 마십시오. 그렇지 않으면 어깨에 부하가 전달됩니다.
  • 벤치 뒤쪽을 60도 이상으로 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 짐의 초점이 델타로 이동합니다.
  • 허리를 강하게 구부려서 등 근육을 연결하여 들지 못하게하려고하지 마십시오.

추천!

  • 팔꿈치를 목 아래에 두면서 몸에서 이혼하면 삼두근의 작업이 줄어 듭니다.
  • 자신을 위해 큰 체중을 가지고 일하는 경우, 파트너에게 등을 헤치도록 요청하십시오.

실시 예

  • 각도 좁은 그립에서 벤치 프레스. 목에 손을 협소하게 배치하면 근육의 흉부 부위에 걸리는 부하가 줄어들고 삼두근과 전방 삼각주에 미치는 영향이 증가합니다.

비디오 벤치 프레스는 경사 벤치에 누워

비디오 여자를위한 경사 벤치 프레스

구문 분석 연습

운동의 해부학 : 어떤 근육이 작동합니까?

벤치 벤치 프레스 - 가슴 근육 발달을위한 고전적 기본 운동의 변형. 이 경우 비정형적인 위치를 사용하면 참여하는 근육에 새로운 방식으로 부하를 분산시키고 근본적으로 자연에 약한 유방의 위쪽 부분에 집중할 수 있습니다. 이 이점은 보디 빌더가 가슴 근육에 비례하는 모양과 명확한 릴리프를주기 위해 사용됩니다. 동력 분야에서는 기울어 진 프레스가 기본 동작의 성능을 높이기위한 보조 연습으로 사용됩니다.

근육 섹션의 작업량은 다음과 같이 분배됩니다.

  • 주요 (표적화 된) 근육은 pectoralis 메이저 (그것의 쇄골 지역)이다;
  • Deltoids (프론트 번들);
  • 삼두근;
  • 작은 흉부;
  • 전치부 근육.

시행 준비

워밍업의 주요 부분에 집중하지 않고 (간편한 심장 박동 세션을 수행), 우리는 즉시 전문화 된 유닛으로 이동합니다. 프레스에 대한 "진입"은 참여하는 근육과 주 발동기 인 어깨 회 전자의 작업 준비를 포함합니다.

후자를 "활성화"하려면 어깨에 일반적인 관절 체조 (진폭이 일정하게 증가하는 회전 운동)를 수행하는 것이 좋습니다. 근육 훈련은 표준 방식으로 수행됩니다 :

  • 운동 자체의 "경량"접근법을 첫 번째 작업 집합의 절반에 해당하는 양으로 수행합니다.
  • 그는 자신의 체중을 지닌 고전적 팔 굽혀 펴기와 같이 "좋아"합니다.

또한, 인터 - 접근 일시 중지는 예를 들어 pullovers 또는 diluting dumbbell과 같이 가슴에 대한 스트레칭 동작으로 "채워질"수 있습니다 - 이것은 근육을 이완시킬뿐만 아니라 다음 세트에서 더 효과적으로 작동합니다.

올바른 실행

  • 시작 위치에서 목은 항상 쇄골과 같은 높이에 있으며 그 바로 위에 있으므로 다음 단계는 바벨을 곧바로 가슴 위쪽 구역으로 "보내는"것이 더 편리합니다.
  • 따라서로드의 들어 올리기 및 내리기는 한 줄로 - 정확히 수직 궤적을 따라 수행됩니다.
  • 어깨 뼈는 감소 된 위치에 유지되고 가슴은 모든 운동 단계에서 앞으로 유지됩니다.
  • 기본 프레스와 비교할 때, 운동의 기울임 판에서 운동은 잘린 진폭에서 이루어진다. 어깨 관절에 외상성 긴장을 일으키고 바를 위쪽으로 밀기가 어렵 기 때문에 목과 가슴을 접촉시키지 마십시오. 유일한 예외는 어깨 관절의 이동성을 높이기 위해 프로그램에 프레스를 "특수하게"포함시키는 것입니다.이 경우 최소 체중이 사용되고 가슴과의 접촉은 의무적입니다.
  • 팔꿈치는 전체 진폭에 걸쳐 분산되어야합니다. 몸에 가져 오면 (이 기술 또한 안전하다고 생각됩니다) 삼두근의 움직임에 대한 참여가 증가합니다.
  • 진폭의 가장 낮은 지점에서 바가 가슴 근육의 꼭대기에있을 때 팔뚝은 서로 평행해야합니다. 이를 위해 손잡이의 폭을 실험하여 최적의 것을 선택하십시오 - 대부분의 경우 프레스의 기술적 위치는 어깨보다 약간 넓은 위치 (10-15cm)에 해당합니다.
  • 경사 변형의 경우 호흡기의 "리듬"은 관련이 있습니다. 벤치 프레스가 실행되는 순간 강제 호기가 수행되고 발사체가 낮추면 흡입이 수반됩니다. 이 규칙을 엄격하게 준수하고 상승의 가장 어려운 부분을 내뿜도록 노력하십시오. 조기 발기는 신체의 안정을 약화시키고 강력한 노력의 발달을 방해합니다.
  • 바벨의 아래쪽 움직임 (역상)은 벤치 자체의 두 배 느려야합니다.
  • 진폭의 꼭대기에는 짧은 정지가 있어야하며, 한편으로는 가슴 근육을 더 잘 탑재 할 수 있어야하며, 다른 한편으로는 발사체를 안정화시킬 수 있습니다.

오류

  • 벤치 경사각이 크다.

"더 날카로운"각, 더 적은 짐은 목표 가슴 근육에 얻는다. 최고는 수평선에서 30도 기울기로 간주되어 삼두근을 끌 수 있습니다. 방의 벤치를 조정하는 기능이 제한되어 있다면 특정 장비를 조정하면서 벤치 각도의 "경계선"값이 60도를 넘지 않아야합니다. 높은 기울기로 어깨 관절은 강한 긴장을 경험하고 훈련의 강조점은 삼각근으로 이동합니다.

  • 목 돌출에서 팔꿈치 제거.

벤치 프레스를 할 때, 팔꿈치는 바벨 (barbell)의 목 아래에 있어야하며 머리 또는 다리의 방향으로 움직이지 않아야합니다.

  • "수평"프레스에서와 같은 가중치 사용.

긍정적으로 기울어 진 언론 버전의 작업 가중치는 고전적 운동보다 항상 객관적으로 작습니다. 이것은 가슴에 미치는 영향이 더 고립되어 나오기 때문에 즉, 보조 근육이 운동에 덜 관련되어 있기 때문입니다.

  • 가슴에 독수리가 생겨났다.

이 운동에서의이 기술은 체중을 극복하는 것이 더 쉬운 부정 행위의 독특한 변형이지만 "무해한"것은 아닙니다 - 바벨을 밀면 흉부 부상을 유발할 수 있습니다.

  • 브러시 굴곡.

그런 실수가 손을 다 치기 쉽다고 가정합니다. 이를 방지하려면 팔뚝과 고정 된 선으로 브러시를 잡아야합니다.

  • 발사체를 가슴 중앙으로 낮추십시오.

종종이 오류를 가정하는 이유는 고전 언론에서 형성되는 운동 기술입니다. 한편,이 언론 판에서는 규칙이 변경되고 있습니다 : 바는 쇄골 부위에 "지시"되어야합니다.

  • "베어"잡아.

경사 벤치에 누워있는 벤치 프레스는 엄지 손가락이 다른 손가락의 반대편에 "누워"있는 상부 잠금 그립을 사용합니다. 이렇게하면 운동을 수행 할 때 안전성이 높아집니다. 또한이 옵션 그립은 브러시의 이완을 허용하지 않으며 가압력을 감소시킵니다.

운동의 효과

  • 발사체를 밀기 전에 가슴 근육을 정적으로 변형시키고이 감각에주의를 집중하십시오.
  • 가슴 근육을 덜어주기 위해 다리를 흉내내는 벤치에서 허리를 "찢어서는 안"니다. 지원의 뒤와 평면 사이의 틈을 피하십시오 - 이것은 목표 근육의 일을 복잡하게합니다. 벤치에 다리 지지대가 있으면이 처방전을 훨씬 쉽게 이행 할 수 있습니다.

금기 사항

  • 수행하는 프레스는 어깨 관절의 기존 문제를 악화시킬 수 있습니다. 상황이 "중요하지 않은"경우 바벨을 한 쌍의 아령으로 교체하십시오.이를 사용하면 어깨 관절에 "자유"가 생기므로 발사체의 최적 운동 학적 궤적에 유연하게 조정할 수 있습니다.
  • 기존의 등 부상을 입은 운동 선수는 요추 편향의 부족을 모니터링하는 데 특히 중요합니다. 이 권장 사항이 준수되는 경우에만이 연습을 교육 프로그램에 포함시키는 것이 허용됩니다.

프로그램에 포함

기본적인 성격의 운동으로서, 비스듬히 누르는 것은 훈련 프로그램의 "중추"이며, 수업의 첫 번째 부분에서 수행됩니다. 그것은 고전적인 언론의 접근법이나 대안으로서 즉시 배치 될 수 있습니다.

경사 벤치의 벤치 프레스가 "가슴"운동의 주요 운동으로 강조 표시되면 총 세트 (2 ~ 4) (우리는 보디 빌딩 교육 프로그램에 대해 이야기하고 있음)로 6 ~ 12 회 반복 모드로 수행해야합니다. 기울어 진 벤치 프레스가 다른 무거운 운동보다 먼저 발생하는 경우 체중 부하를 줄이고 세트에서 12-15 회 반복하여 "펌핑"모드로 전환하는 것이 좋습니다.

경사 벤치에 누워있는 벤치 유형 - 가슴 위쪽과 아래쪽 스윙

위턱과 아래턱의 발달을위한 가장 중요한 운동 인 경사 벤치에서의 벤치 프레스. 이 기사에서는 벤치의 4 가지 옵션을 살펴 보겠습니다. 가슴 각으로 30도, 45도 및 60도 각도로, 아래쪽으로는 거꾸로 누릅니다.

경 사진 위치의 장점

벤치에서 수평 벤치를 누르면 작업 할 수 있습니다.

  • 크고 작은 가슴 (가운데 부분) - 주된 일을하십시오.
  • 삼각근 근육의 전방 뭉치.
  • 삼두근.

우리는 특히 가슴에 관심이 있습니다. 평소의 클래식 프레스는 가슴 전체를 고르게 펌핑한다고 여겨집니다. 그러나 구현의 주요로드는 중앙 부분에 있습니다. 가슴의 위 또는 아래가 우리가 원하는 것보다 훨씬 작아 보이는 경우, 비스듬하게 누르는 다양한 옵션이 구조에옵니다.

시체를 비스듬한 위치로 옮길 때 근육의 주요 작업 그룹은 변하지 않지만 하중은 다르게 분포됩니다. 우리는 의도적으로 가슴의 상단이나 하단을 작동시킬 수 있습니다.

각도에 따른 하중의 재분배 :

  • 30도 각도의 프레스는 주로 가슴의 중간 부분과 약간 위쪽을로드합니다.
  • 45도 위 부분에 하중을 전달하여 가운데를 풀어줍니다.
  • 60 도의 각도는 이미 전두부 삼각근과 삼두근까지 바의 전체 무게를 지탱하여 일부는 가슴 근육의 가장 위에 올려 놓습니다.
  • 경사 벤치의 벤치 프레스는 거꾸로 수행 할 수 있습니다. 이것은 가슴 윗부분을 펌핑하는 입증 된 방법입니다.

따라서 벤치 기술을 다양 화하여 원하는 유방을 만들 수 있습니다.

훈련에 각도를두고 벤치를 놓습니다.

독립적 인 운동으로 경사 벤치에서 벤치 프레스를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 예를 들어, 고전적인 벤치 프레스 후에 기본 연습 후에 수행하는 것이 좋습니다. 극단적 인 경우에, 막대기에 짐을 가진 팔 굽혀 펴기 후에.

처음에는 무거운 전반적인 부하를 줄 필요가 있습니다. 그런 다음에야 가슴 근육의 특정 영역에서 작업을 시작할 수 있습니다.

경사 벤치에 놓인 벤치 프레스는 초보자가 상체의 전체 질량을 균등하게 전개하는 데 매우 유용합니다.

다음은 흉부 근육의 전체 영역을 합리적으로로드 할 수있는 몇 가지 구성표입니다.

첫 번째 계획

연습은 다음 순서로 수행됩니다.

  1. 우리는 고전적인 벤치 프레스를합니다.
  2. 그 후에 우리는 30 도의 각도를 설정하고 3 세트와 10 반복에서 경사 벤치를 만듭니다.
  3. 그런 다음 두 세트를 덜 무게가 있지만 45도 각도로하십시오.
  4. 그 후, 우리는 수평 한 벤치에 누워서 가슴을 죽이는 것을 끝냅니다.

두 번째 회로

이 계획은 가슴 근육의 수퍼 세트입니다.

  1. 우리는 수평 벤치에서 벤치 프레스를 만들었습니다 (올바른 접근법 수).
  2. 우리는 30 도의 경사 벤치를 착용하고, 케이스에 앉아서 무거운 무게로 10 회 반복합니다.
  3. 그런 다음 우리는 가벼운 덤벨을 사용하고 휴식 대신에 15 번의 반복으로 레이아웃을합니다.
  4. 다시 우리는 경사 벤치 프레스를합니다. 결과적으로, 우리는 10 번에 3 번 그렇게해야합니다. 이것은 가슴에 수퍼 셋 (superset)의 일종이며, 매우 잘 장착되고 펌핑 될 수 있습니다.
  5. 작업이 끝나면 1 분 동안 휴식을 취하고 벤치에서 45도 각도로 설정합니다. 이 각도로 바벨을 누르십시오 (단단한 경우 무게를 줄일 수 있습니다). 같은 방법으로 우리는 배선을 수행합니다. 세 가지 접근법을 마친 후에는 긴장을 풀 수 있습니다.

원한다면 강도가 충분하다면 수퍼 세트를 반복 할 수 있습니다.

언제 언론을 뒤집을거야?

가슴의 아래쪽을 강조 표시하려면 경사면이 아래로 내려 앉은 벤치 프레스가 이상적입니다.

이미 언급했듯이, 그러한 벤치 프레스를 독립적 인 운동으로 할 필요는 없습니다. 이 날에 기지를 짓지 않았다면 가슴에 최소한 3 회의 운동을 해보십시오.

  1. 먼저 바벨을 뒤집습니다.
  2. 그런 다음 같은 위치에서 덤벨을 누릅니다.
  3. 그리고 당신은 수평 벤치에서 덤벨을 사육하게됩니다.

첫 번째 운동은 3-4 회의 접근법과 8 번의 반복으로 수행되며, 두 번째 - 10 번, 세 번째 - 또한 두 번 또는 세 번의 접근으로 10 번 수행됩니다. 너의 상태에 동양.

충분한 힘이 있다면 운동 할 때마다 3-4 가지 방법을 사용하십시오. 세트 사이에 60 초에서 90 초 사이의 휴식 시간, 90 초 사이의 연습 시간.

벤치 프레스에서 풀 타임 작업을한다면 필요한만큼 조금 더 쉬십시오. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 근육이 냉각되는 것을 기억하십시오. 그리고 "차가운"근육에 스트레칭을 할 수 있습니다.

유방의 아래쪽 부분이 뒤쳐지는 경우 머리를 아래로 눌러야합니다. 일반적으로 보디 빌더는이 연습을 경기에서 효과적으로 수행합니다. 나머지는 경사 벤치가있는 벤치에서 수평 벤치 프레스 및 벤치 프레스를 수행하기에 충분합니다.

좋은 충고 : 아래로 기울기가있는 벤치에서 벤치 프레스를 할 때 파트너 나 코치에게 도움을 요청하십시오. 체중을 줄 때 도움이 필요합니다. 바는 대개 바닥에서 가져옵니다. 당신이 될 자리에, 그것을 취하는 것은 아주 어려울 것입니다. 특히 바의 무게가 50kg 이상인 경우. 그래도 랙에서 쏘지 마십시오. 일부 체육관은 상당히 잘 갖추어져 있으며 편안하게 그러한 일을 할 수 있습니다.

기술

마침내 우리는 가장 중요한 것을 얻었다. 이제는 왜 경사 벤치 프레스를해야하는지 알았습니다. 올바른 방법을 배우는 시간입니다!

언제나처럼, 모든 것은 워밍업으로 시작됩니다. 처음에는 빈 목이 들어 맞을 것입니다. 평균 속도로 10-15 회 반복 할 필요가 있지만 급격하게 위 아래로 던지지 않아야합니다.

  1. 벤치의 원하는 각도를 다시 설정하십시오. 골반이 등받이에 대고 뒤로 밀착되도록 앉으십시오. 다리를 벌리면서 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 누르십시오.
  2. 허리에 자연적인 처짐을 남겨 둡니다. 블레이드가 줄어들면 뒤쪽에 기대어 있어야합니다. 뒤쪽에 머리를 대고, 반대쪽 벽의 꼭대기를보세요.
  3. 위험에 초점을 맞춘 어깨보다 넓은 직선 그립으로 지판을 잡으십시오. 목의 각 격자 (오른쪽과 왼쪽)에는 손의 손가락 하나 (선수의 손 길이에 따라 중간 손가락 또는 약지)를 놓아야합니다.
  4. 랙에서 목을 제거하고 원래 위치로 가져 오십시오. 쇄골 위의 위치에 있어야합니다.
  5. 흡입하면서 가슴 꼭대기의 목을 낮추십시오. 숨을 멈추지 않고 바벨을 내뿜고 밀어냅니다. 각 단계에서 움직임을 제어하십시오! 제어 할 수 없게 밀어 넣을 필요가 없으므로 가슴에 바벨을 던질 필요가 없습니다.

워밍업 반복을 몇 번 할 때 목을 뒤로 세우고 무게를 걸어 8 세트를 3 세트 만듭니다.

중요 사항

교육을 시작하기 전에 여러 가지 중요한 사항에주의하십시오.

보험

경사 벤치 프레스로 바를 제거하는 것은 클래식 한 프레스보다 더 어렵습니다. 그러므로 보조자가 필요합니다. 누군가에게 바벨을 들어 올리도록 도와달라고 부탁하십시오. 운동을하는 동안 그 사람이 근처에 서게하십시오. 뒤로 바를 넣는 것은 그리 어렵지 않으므로 도움이 필요합니다.

최대 60 ~ 75 %의 체중으로 일하면 스스로 할 수 있습니다. 거절 접근에는 보험이 필요합니다.

피벗 포인트

운동을하는 동안 엉덩이, 등뒤를 기대고 있습니다. 보통 초보자는 벤치에서 골반을 찢습니다. 기울어 진 벤치 프레스를 사용하면 수직면에서 체중을 누르기 때문에 (약간이지만) 클래식 한 것보다 훨씬 위험합니다.

벤치에서 골반을 찢지 마라!

다리를 만들려고 시도하다.

이처럼 다리에 서기를 시도하면 모든 의미가 45도 또는 30도에서 사라집니다. 다리를 희생해서이 각도를 다시 설정하십시오. 따라서 허리 부분에 충분한 자연스러운 처짐을 줄 필요가 없습니다.

시뮬레이터 벤치 프레스

코치는 고전 후에 스미스에게 언론을 내보낼 수 있습니다. 이것은 정상적인 현상이며 위쪽 흉부를 격리하여 펌핑 할 수 있습니다. 자유 바벨로 작업 할 때와 같은 방식으로 모든 작업이 완료됩니다. 작업 만 원활하게 진행됩니다. 목은 고정되어 있으며 수직 평면에서 정확하게 움직입니다.

물론 무엇보다도 자유로운 무게로 작업하십시오. 막대의 위치를 ​​안정화시키기 위해 다른 근육을 연결하십시오.

어깨에 통증이있을 때해야 할 일

삼각근이 아프면 경사 벤치 프레스에 영향을 미치지 않습니다. 가운데 또는 앞면 - 훨씬 더 복잡합니다.

가벼운 무게의 실험으로 어떤 각도에서 누르는 것이 더 편하다고 느낍니까? 고통이 당신을 절대적으로 괴롭히는 경우에는 한두 달 동안 운동을 해지해야합니다.

예를 들어, 45도 각도로 통증을 느끼지 않으면 일할 수 있습니다. 그러나 불쾌감을 느끼는 운동은 배제해야합니다.

운동하기 전에 잘 워밍업하고 특수 연고를 사용하십시오. 몸을 잘 들어라. 고통이 어딘가에서 발생하면 즉시 연습을 중단하십시오! 가열 된 상태에서 운동 선수는 스트레칭이 어떻게되었는지 즉시 이해하지 못할 수도 있습니다. 이것은 근육이 식었을 때 운동 후에 나타납니다.

아마도 바벨 머리를 눌러서 다치게하지 않을 것입니다. 그것의 어깨는 삼두근과 가슴만큼 강하게 관여하지 않습니다.

경 사진 프레스는 얼마나 자주합니까?

가슴에 2-3 일 동안 운동을 나누면 일주일에 세 번 다른 버전의 프레스를 할 수 있습니다.

예를 들어 45도 각도에서 와이어 링과 아령을 누른 후 첫 번째 운동에서 30도 각도로 누르십시오.

평평하지 않은 막대를 밀어 올린 후 두 번째 운동에서 기울어 진 벤치를 45도에 앉아서 같은 배선으로 마무리 할 수 ​​있습니다.

가벼운 운동이나 무거운 운동을 번갈아 수행하는 경우 동일하지만 현재 가중치로 실행해야합니다. 예를 들어, 오늘이 쉬운 운동이라면, 체중은 당신의 부정적인 운동보다 적어야합니다.